Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Все хотят лучше высыпаться. Каждое утро, просыпаясь с красными глазами, мы обещаем себе, что вечером обязательно ляжем спать пораньше. И иногда так и делаем, а иногда… нет. Иногда всю ночь плохо спим, а иногда нам кажется, что мы выспались, но всё равно весь день чувствуем себя разбитыми. И чтобы понять почему, мы включаем трекеры сна, но зачастую они выдают много непонятных данных.

Давайте разбираться вместе что означают все эти цифры, сколько нам надо спать и вообще насколько хорош полученный график. Для этого мы поговорили с экспертами в области сна и протестировали различные трекеры от Withings Aura, Misfit Shine 2 и Fitbit Alta HR.

Как это все работает?

В принципе, любой фитнес-трекер способен отследить, когда вы засыпаете, но не все работают одинаково. Любой из них фиксирует ваши движения во время сна (ученые называют это актиграфией) и распознаёт, в какой фазе сна вы находитесь.

Для этого некоторые устройства оборудованы простым акселерометром, в то время как другие, чтобы понять насколько крепко вы спите, используют ещё и данные о сердцебиении.

Всю эту информацию вы видите утром в виде графика на экране смартфона. Большинство мониторов ещё и посчитают, как долго вы находились в каждой фазе сна и сколько раз просыпались. Если ваш гаджет оборудован пульсометром (например Fitbit Alta HR), вы также узнаете как долго вы находились в фазе быстрого сна.

Некоторые специализированные устройства также записывают звук для того, чтобы уловить громкие шумы и понять, почему вы проснулись. Другие же, как например Beddit 3, используют баллистокардиографический датчик, устанавливаемый под простынями, чтобы отследить продолжительность и качество сна, измерить пульс и частоту дыхания. Третьи, как ResMed S+, на расстоянии регистрируют вдохи и выдохи, чтобы понять на какой стадии сна вы находитесь.

И хотя фитнес-браслеты не настолько точны как профессиональные мониторы сна и лабораторные тесты, они способны показать вполне ясную картину ваших циклов сна. Специализированные трекеры сна дают более достоверную информацию, однако вне лаборатории они также могут ошибаться.

Что же такое — хороший сон?

Многие верят, что восьмичасового сна вполне хватит, чтобы хорошо себя чувствовать. Однако они не учитывают, сколько раз за ночь человек просыпается и как долго длится каждая фаза сна. А кроме того для каждого человека достаточная продолжительность сна индивидуальна.

Хороший сон длится 5-6 циклов сна, каждый из которых состоит из 4 фаз:

Фаза 1 — расслабленное состояние между сном и бодростью

Фаза 2 — более глубокий сон, когда температура вашего тела немного снижается, а мозг отключается от реальности

Фазы 3 и 4 — «Глубокий сон». Из этого состояния сложнее всего проснуться, потому что активность вашего организма минимальна. Кроме того, в это время восстанавливается энергия, клетки тела регенерируются и вырабатываются гормоны. Это самая важная часть.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся ко второй фазе, а затем переходим к фазе сновидений — так называемый «Быстрый сон». Каждый такой цикл длится примерно 1,5 часа, и для того, чтобы выспаться нам необходимы все фазы.

Как выглядит идеальный график сна?

К сожалению, идеального графика не существует, однако если вы спали как младенец, то схема будет волнообразной, с равномерными подъемами и спадами.

Грубо говоря, хороший сон состоит из 90-минутных циклов. Кроме того, для нормального сна характерен переход к менее крепкому сну с каждым циклом.

Из следующего графика видно, что алкоголь помогает уснуть быстрее, однако ваш сон будет менее крепким, вы хуже отдохнёте и проснётесь раньше обычного. Более того, ваш пульс будет учащённым.

Тем не менее, профессор Колин Эспи, эксперт в области сна из Оксфордского университета, утверждает, что каждый трекер использует различные методы сбора и обработки данных о сне. Таким образом, чтобы получить достоверную информацию, вам придётся самостоятельно определять, как полученные данные соотносятся с вашим самочувствием и какие факторы больше всего влияют на сон.

Сколько нужно спать?

Также Эспи считает, что «необходимое время для сна так же индивидуально, как и размер обуви. Кому-то лучше спать меньше стандартных 7-8 часов».

Главное — найти оптимальную именно для вас продолжительность сна и придерживаться её.

Чтобы это выяснить, нужно проанализировать после какого времени сна вы чувствуете себя лучше всего. Вы с трудом просыпаетесь после 9 утра? Возможно, вам будет легче вставать пораньше.

Несмотря на всё вышесказанное, новорождённым обычно требуется 12-18 часов сна, детям постарше 10-11, подросткам 8,5 часов, а взрослым — по 7-9 часов каждый день. Поэтому, пусть продолжительность сна и индивидуальна, никто не может спать по 4 часа в сутки и сохранять хорошее самочувствие длительное время.

Как продлить время глубокого сна?

По мнению профессора Эспи, «есть много различных способов улучшить качество сна, начиная от выполнения упражнений в течение дня и заканчивая сокращением кофеина после обеда», но лучше самостоятельно выяснить, что лучше именно для вас.

В идеале, это будет звучать как «никаких серьезных физических нагрузок за час-полтора до сна, выключить все свои девайсы и просто расслабиться».

Проще сказать, чем сделать, но хороший сон стоит того.

• Как бы странно это ни звучало, ложитесь до 21.30 хотя бы дважды в неделю. Это поможет вам быть более продуктивным.
• Не валяйтесь долго в постели по выходным — ваши биологические часы продолжают идти даже в воскресенье. Заставляйте себя вставать с постели, и вы будете лучше спать всю неделю. Профессор Стэнфордского университета доктор Зейтцер утверждает: «Изменение ежедневных привычек сбивает ваши биологические часы, которые помогают легче просыпаться в определённое время. Поэтому на следующий день просыпаться будет тяжелее».
• Не пейте алкоголь хотя бы за 3 часа до сна. Дайте возможность организму вывести алкоголь прежде, чем уснете, и вы будете лучше спать.

Как сделать сон более крепким?

«Для здорового сна необходим хороший распорядок, — говорит профессор Эспи. — Необходимо какое-то время, чтобы дать организму расслабиться и подготовиться ко сну. Главная задача — прекратить любую активную деятельность за час-полтора перед тем как ложиться спать».

Попробуйте на чем-нибудь сосредоточиться. Одна из лучших техник — использовать своё воображение. Представьте что-нибудь умиротворяющее, например, прогулку в парке или отдых на морском побережье.
Если вы не знаете что делать с данными монитора сна, вам могут помочь такие приложения как Sleepio. Они созданы для того, чтобы, используя данные трекера, составить ваш индивидуальный план сна.

Вы также должны учитывать внешние факторы, влияющие на ваш сон. Судя по исследованиям, это ключевой момент. Свет, звуки и даже пыль оказывают влияние на отдых. Если вы не можете нормально выспаться, обратите на это внимание. Такие устройства как Withings Aura учитывают даже это.

Тем не менее, слишком пристальное внимание к своему отдыху может привести к обратному эффекту. Хороший сон важен, однако зацикленность на нем может привести к стрессу. Поэтому стоит обратить внимание на девайсы, не требующие от вас лишних действий. И вообще, идеального трекера сна нет, так что стоит взвесить все их плюсы и минусы.

Как заснуть быстрее?

Мысли о работе, делах на завтра или счете в банке зачастую не дают уснуть. Следуя простым правилам, можно легко справиться с этой проблемой.

• Расслабляющая ванна или приятная музыка поможет подготовиться ко сну.
• Выключите обогреватель — в прохладной комнате сон будет крепче.
• Поешьте тыквенных семечек — они содержат большое количество цинка, который поможет мозгу синтезировать триптофан в серотонин, и вам будет легче уснуть.
• Не пейте кофе после обеда и поменьше употребляйте алкоголя.
• Выключите все свои девайсы, т.к. свет от них может осложнить выработку мелатонина, что, в свою очередь, приведёт к проблеме со сном.
• Некоторые мониторы сна используют специальное освещение и звуки, чтобы помочь уснуть. Используйте их.
• Не валяйтесь в постели, если не собираетесь спать. Кровать должна ассоциироваться со сном.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если вечером вы чувствуете себя уставшим, возможно, пора спать. По словам доктора Зейтцера, «когда вы боретесь со сном, в организме включаются специальные механизмы. Однако когда их действие заканчивается, вы либо ещё сильнее устаете, либо наоборот не можете уснуть. Это ярче выражено заметно у детей, но и со взрослыми происходит то же самое».

comments powered by HyperComments