Loading
Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Все хотят лучше высыпаться. Каждое утро, просыпаясь с красными глазами, мы обещаем себе, что вечером обязательно ляжем спать пораньше. И иногда так и делаем, а иногда… нет. Иногда всю ночь плохо спим, а иногда нам кажется, что мы выспались, но всё равно весь день чувствуем себя разбитыми. И чтобы понять почему, мы включаем трекеры сна, но зачастую они выдают много непонятных данных.

Давайте разбираться вместе что означают все эти цифры, сколько нам надо спать и вообще насколько хорош полученный график. Для этого мы поговорили с экспертами в области сна и протестировали различные трекеры от Withings Aura, Misfit Shine 2 и Fitbit Alta HR.

Как это все работает?

В принципе, любой фитнес-трекер способен отследить, когда вы засыпаете, но не все работают одинаково. Любой из них фиксирует ваши движения во время сна (ученые называют это актиграфией) и распознаёт, в какой фазе сна вы находитесь.

Для этого некоторые устройства оборудованы простым акселерометром, в то время как другие, чтобы понять насколько крепко вы спите, используют ещё и данные о сердцебиении.

Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Всю эту информацию вы видите утром в виде графика на экране смартфона. Большинство мониторов ещё и посчитают, как долго вы находились в каждой фазе сна и сколько раз просыпались. Если ваш гаджет оборудован пульсометром (например Fitbit Alta HR), вы также узнаете как долго вы находились в фазе быстрого сна.

Некоторые специализированные устройства также записывают звук для того, чтобы уловить громкие шумы и понять, почему вы проснулись. Другие же, как например Beddit 3, используют баллистокардиографический датчик, устанавливаемый под простынями, чтобы отследить продолжительность и качество сна, измерить пульс и частоту дыхания. Третьи, как ResMed S+, на расстоянии регистрируют вдохи и выдохи, чтобы понять на какой стадии сна вы находитесь.

Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

И хотя фитнес-браслеты не настолько точны как профессиональные мониторы сна и лабораторные тесты, они способны показать вполне ясную картину ваших циклов сна. Специализированные трекеры сна дают более достоверную информацию, однако вне лаборатории они также могут ошибаться.

Что же такое — хороший сон?

Многие верят, что восьмичасового сна вполне хватит, чтобы хорошо себя чувствовать. Однако они не учитывают, сколько раз за ночь человек просыпается и как долго длится каждая фаза сна. А кроме того для каждого человека достаточная продолжительность сна индивидуальна.

Хороший сон длится 5-6 циклов сна, каждый из которых состоит из 4 фаз:

Фаза 1 — расслабленное состояние между сном и бодростью

Фаза 2 — более глубокий сон, когда температура вашего тела немного снижается, а мозг отключается от реальности

Фазы 3 и 4 — «Глубокий сон». Из этого состояния сложнее всего проснуться, потому что активность вашего организма минимальна. Кроме того, в это время восстанавливается энергия, клетки тела регенерируются и вырабатываются гормоны. Это самая важная часть.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся ко второй фазе, а затем переходим к фазе сновидений — так называемый «Быстрый сон». Каждый такой цикл длится примерно 1,5 часа, и для того, чтобы выспаться нам необходимы все фазы.

Как выглядит идеальный график сна?

К сожалению, идеального графика не существует, однако если вы спали как младенец, то схема будет волнообразной, с равномерными подъемами и спадами.

Грубо говоря, хороший сон состоит из 90-минутных циклов. Кроме того, для нормального сна характерен переход к менее крепкому сну с каждым циклом.

Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Из следующего графика видно, что алкоголь помогает уснуть быстрее, однако ваш сон будет менее крепким, вы хуже отдохнёте и проснётесь раньше обычного. Более того, ваш пульс будет учащённым.

Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Тем не менее, профессор Колин Эспи, эксперт в области сна из Оксфордского университета, утверждает, что каждый трекер использует различные методы сбора и обработки данных о сне. Таким образом, чтобы получить достоверную информацию, вам придётся самостоятельно определять, как полученные данные соотносятся с вашим самочувствием и какие факторы больше всего влияют на сон.

Сколько нужно спать?

Также Эспи считает, что «необходимое время для сна так же индивидуально, как и размер обуви. Кому-то лучше спать меньше стандартных 7-8 часов».

Главное — найти оптимальную именно для вас продолжительность сна и придерживаться её.

Чтобы это выяснить, нужно проанализировать после какого времени сна вы чувствуете себя лучше всего. Вы с трудом просыпаетесь после 9 утра? Возможно, вам будет легче вставать пораньше.

Несмотря на всё вышесказанное, новорождённым обычно требуется 12-18 часов сна, детям постарше 10-11, подросткам 8,5 часов, а взрослым — по 7-9 часов каждый день. Поэтому, пусть продолжительность сна и индивидуальна, никто не может спать по 4 часа в сутки и сохранять хорошее самочувствие длительное время.

Как продлить время глубокого сна?

По мнению профессора Эспи, «есть много различных способов улучшить качество сна, начиная от выполнения упражнений в течение дня и заканчивая сокращением кофеина после обеда», но лучше самостоятельно выяснить, что лучше именно для вас.

В идеале, это будет звучать как «никаких серьезных физических нагрузок за час-полтора до сна, выключить все свои девайсы и просто расслабиться».

Проще сказать, чем сделать, но хороший сон стоит того.

  • Как бы странно это ни звучало, ложитесь до 21.30 хотя бы дважды в неделю. Это поможет вам быть более продуктивным.
  • Не валяйтесь долго в постели по выходным — ваши биологические часы продолжают идти даже в воскресенье. Заставляйте себя вставать с постели, и вы будете лучше спать всю неделю. Профессор Стэнфордского университета доктор Зейтцер утверждает: «Изменение ежедневных привычек сбивает ваши биологические часы, которые помогают легче просыпаться в определённое время. Поэтому на следующий день просыпаться будет тяжелее».
  • Не пейте алкоголь хотя бы за 3 часа до сна. Дайте возможность организму вывести алкоголь прежде, чем уснете, и вы будете лучше спать.

Как сделать сон более крепким?

«Для здорового сна необходим хороший распорядок, — говорит профессор Эспи. — Необходимо какое-то время, чтобы дать организму расслабиться и подготовиться ко сну. Главная задача — прекратить любую активную деятельность за час-полтора перед тем как ложиться спать».

Попробуйте на чем-нибудь сосредоточиться. Одна из лучших техник — использовать своё воображение. Представьте что-нибудь умиротворяющее, например, прогулку в парке или отдых на морском побережье.
Если вы не знаете что делать с данными монитора сна, вам могут помочь такие приложения как Sleepio. Они созданы для того, чтобы, используя данные трекера, составить ваш индивидуальный план сна.

Трекеры сна: отдыхайте больше, чувствуйте себя лучше

Вы также должны учитывать внешние факторы, влияющие на ваш сон. Судя по исследованиям, это ключевой момент. Свет, звуки и даже пыль оказывают влияние на отдых. Если вы не можете нормально выспаться, обратите на это внимание. Такие устройства как Withings Aura учитывают даже это.

Тем не менее, слишком пристальное внимание к своему отдыху может привести к обратному эффекту. Хороший сон важен, однако зацикленность на нем может привести к стрессу. Поэтому стоит обратить внимание на девайсы, не требующие от вас лишних действий. И вообще, идеального трекера сна нет, так что стоит взвесить все их плюсы и минусы.

Как заснуть быстрее?

Мысли о работе, делах на завтра или счете в банке зачастую не дают уснуть. Следуя простым правилам, можно легко справиться с этой проблемой.

  • Расслабляющая ванна или приятная музыка поможет подготовиться ко сну.
  • Выключите обогреватель — в прохладной комнате сон будет крепче.
  • Поешьте тыквенных семечек — они содержат большое количество цинка, который поможет мозгу синтезировать триптофан в серотонин, и вам будет легче уснуть.
  • Не пейте кофе после обеда и поменьше употребляйте алкоголя.
  • Выключите все свои девайсы, т.к. свет от них может осложнить выработку мелатонина, что, в свою очередь, приведёт к проблеме со сном.
  • Некоторые мониторы сна используют специальное освещение и звуки, чтобы помочь уснуть. Используйте их.
  • Не валяйтесь в постели, если не собираетесь спать. Кровать должна ассоциироваться со сном.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Если вечером вы чувствуете себя уставшим, возможно, пора спать. По словам доктора Зейтцера, «когда вы боретесь со сном, в организме включаются специальные механизмы. Однако когда их действие заканчивается, вы либо ещё сильнее устаете, либо наоборот не можете уснуть. Это ярче выражено заметно у детей, но и со взрослыми происходит то же самое».
comments powered by HyperComments